Jak ułożyć plan treningowy na siłownię - struktura tygodnia krok po kroku

How do I build my own workout plan? Najpierw dni, potem wzorce ruchu, na końcu dodatki. Większość ludzi robi odwrotnie: zbiera 20 izolacji i zastanawia się, czemu nie ma siły w przysiadzie.

Co powinien zawierać program na siłownię

Minimum tygodnia:

To jest "what should my gym program include". Reszta to ozdoba. Ćwiczenia dobierasz pod sprzęt, nie pod nazwę z aplikacji.

How to structure gym workouts

Prosty tydzień na 3 dni (FBW albo górne/dolne + full):

Na 4 dni łatwiej wejść w upper/lower. Nie mieszaj co tydzień systemów. Jak zacząć na klubie od pierwszej wizyty, jest we wpisie jak zacząć ćwiczyć na siłowni. Zasady siłowe: trening siłowy dla początkujących.

Progresja, bez której plan jest listą zakupów

Zapisuj ciężar. Gdy zrobisz górny zakres powtórzeń we wszystkich seriach, dokładasz 2,5-5 kg albo 1 powtórzenie. Kalkulator 1RM pomaga nie startować z ego.

Nie dokładaj serii co tydzień "bo internet". Najpierw jakość i sen.

Kiedy nie układać samemu

Sam plan ma sens, gdy:

Jeśli nie - weź darmowy plan albo od razu indywidualny plan treningowy. Ułożenie programu to 20% roboty. 80% to korekta, gdy bark mówi "dość" w wyciskaniu.

Przykładowy szkielet 3 dni

Dzień A: przysiad, wyciskanie, wiosło, pompki na poręczach, brzuch.

Dzień B: rumuński martwy, wyciskanie hantlami, podciąganie albo ściąganie, hip thrust, twarze.

Dzień C: analog A z lżejszym przysiadem albo wykrokami.

To nie magia. To powtarzalna siatka. Wypełnij ciężarami, jedz pod cel (kalkulator kalorii) i nie zmieniaj ćwiczeń co wtorek.

Chcesz, żeby siatkę ułożył system pod Twój sprzęt? Darmowy plan treningowy. Chcesz wersję od trenera: oferta.