Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE)?

Jeśli nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz, dieta przypomina strzelanie z zamkniętymi oczami. BMR pokazuje minimalną ilość energii potrzebną do życia, a TDEE rozszerza ten wynik o codzienną aktywność, trening i cały ruch, który robisz w ciągu dnia.

BMR i TDEE w praktyce

BMR to kalorie potrzebne organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji. TDEE to całkowity wydatek energetyczny, czyli realny punkt odniesienia do redukcji, utrzymania lub masy.

Jak używać tych liczb?

Na redukcji schodzisz poniżej TDEE, przy utrzymaniu trzymasz okolice TDEE, a przy budowaniu masy dokładasz kontrolowaną nadwyżkę. Wzór nie daje perfekcji, ale daje bardzo dobry start do dalszej obserwacji.

Nie zgaduj, tylko sprawdzaj

Po wyliczeniu kalorii obserwuj wagę, obwody i samopoczucie przez 2-3 tygodnie. Jeśli nic się nie dzieje, korygujesz plan zamiast zgadywać, czy winny był ryż, owoc czy zbyt optymistyczne liczenie łyżek masła orzechowego.