Ile kalorii jeść na redukcji? Proste wyliczenie krok po kroku

Z mojego doświadczenia wiem, że większość osób komplikuje redukcję. Oto prosty system, który działa.

Krok 1: Oblicz TDEE

Użyj wzoru: masa ciała (kg) × 30–33. Przykład: 80 kg × 31 = 2480 kcal. To Twoje przybliżone zapotrzebowanie na utrzymanie wagi.

Krok 2: Ustal deficyt

Deficyt 300–500 kcal to bezpieczny zakres. 300 kcal – wolniejsza redukcja, więcej energii. 500 kcal – szybszy efekt, ale trudniej utrzymać. Z mojego doświadczenia 400 kcal to dobry kompromis.

Krok 3: Podział makroskładników

**Białko**: 2 g na kg masy ciała – chroni mięśnie

**Tłuszcze**: 0,8–1 g na kg – hormony, sytość

**Węglowodany**: reszta kalorii

Przykład dla 80 kg, 2000 kcal: 160 g białka, 70 g tłuszczu, ok. 180 g węglowodanów.

Typowe błędy

Zbyt duży deficyt – spadek metabolizmu, utrata mięśni

Za mało białka – katabolizm

Nierównomierna dieta – brak energii na trening

Z mojego doświadczenia: cierpliwość i konsekwencja biją agresywne diety.

Ile kalorii jeść na redukcji? Proste wyliczenie krok po kroku