Kalkulator biodostępności

Oszacuj, ile witamin i minerałów Twój organizm faktycznie wchłonie z posiłku. Uwzględnia witaminę C, kawę, herbatę, fityny i szczawiany. Oparte na badaniach Hallberga, Hurrella, Cooka i Heaneya.

Sprawdź faktyczne wchłanianie składnika

Wybierz składnik, podaj jego ilość w produkcie i zaznacz warunki posiłku. Wynik to szacunek tego, co organizm naprawdę przyswoi do krwi.

Żelazo niehemowe. Żelazo roślinne z warzyw, strączków, zbóż. Wchłanianie silnie zależne od posiłku.

Źródła: Szpinak, soczewica, fasola, tofu, kasze. Zalecane spożycie (RDA): M: 10 mg / K: 18 mg dziennie.

Wspomagacze wchłaniania

Inhibitory wchłaniania

Czemu „etykieta produktu" to nie wszystko

Producenci podają zawartość składnika odżywczego w 100 g produktu, ale Twój organizm nie wchłonie całej tej dawki. Biodostępność zależy od formy chemicznej składnika, składu reszty posiłku, stanu zdrowia jelit, zapasów w organizmie oraz wieku. Klasyczny przykład: szpinak ma dużo żelaza i wapnia, ale szczawiany wiążą oba pierwiastki, więc wchłania się ich tylko kilka procent.

Ten kalkulator pokazuje, jak proste decyzje - kawa do śniadania albo nie, papryka w sałatce z kaszą, zakwas zamiast drożdży - realnie zmieniają, ile żelaza, wapnia czy cynku trafi do Twojej krwi. Jeśli budujesz sylwetkę, regenerację albo walczysz z niedoborami, te detale potrafią dać kilkadziesiąt procent różnicy.

FAQ Biodostępność

Najczęstsze pytania o wchłanianie składników odżywczych

Biodostępność to procent składnika odżywczego, który faktycznie zostanie wchłonięty z przewodu pokarmowego do krwi. Etykieta produktu pokazuje surową zawartość - ale Twój organizm wchłania zwykle tylko jej część. Przy żelazie z roślin (niehemowym) bywa to 2-10%, a przy żelazie z mięsa nawet 25-35%. Dlatego sama liczba na opakowaniu nie wystarczy - liczy się też skład całego posiłku. Jeżeli układasz dietę pod cel, sprawdź też naszą ofertę planów dietetycznych.
Żelazo niehemowe występuje głównie w formie utlenionej (Fe³⁺), która słabo się wchłania. Witamina C redukuje je do formy Fe²⁺ i tworzy z nim rozpuszczalny chelat, który łatwo przechodzi przez jelitową ścianę. Wystarczy 50-100 mg witaminy C w posiłku (kiwi, papryka, kiszona kapusta), by wchłanianie wzrosło 2-3-krotnie (Hurrell & Egli, AJCN 2010).
Tak. Szpinak ma dużo wapnia (~99 mg/100 g), ale jest pełen szczawianów, które wiążą go w nierozpuszczalne sole. Wchłania się stąd zaledwie 5% wapnia, podczas gdy z mleka aż 30%, a z jarmużu 50% (jarmuż ma mało szczawianów). Jeśli zależy Ci na wapniu z roślin - wybieraj jarmuż, brokuły, kapustę, sezam.
Łącz źródła żelaza roślinnego z witaminą C w jednym posiłku, mocz i kiełkuj strączki, używaj zakwasu w pieczywie (obniża fityny), kawę i herbatę pij godzinę po posiłku, a nie do niego, oraz trzymaj suplementy wapnia i żelaza w odstępie 2 godzin. Te drobne zmiany potrafią podnieść wchłanianie o kilkadziesiąt procent.
Kalkulator pokazuje wartości szacunkowe oparte na metaanalizach badań populacyjnych. Indywidualne wchłanianie zależy od stanu zapasów (osoby z niedoborem żelaza wchłaniają znacznie więcej), genetyki, stanu zdrowia jelit, wieku i przyjmowanych leków. Traktuj wynik jako wskazówkę kierunkową, a w razie podejrzenia niedoborów wykonaj badania krwi i skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.

Ta strona używa ciasteczek

Używamy plików cookie, aby zapewnić najlepszą jakość korzystania z naszej strony. Pliki cookie pomagają nam analizować ruch na stronie i personalizować treści.