Periodyzacja treningu dla początkujących - co to jest i po co

What is periodization in fitness? To układanie treningu w odcinki: najpierw więcej powtórzeń i technika, potem więcej kilogramów, potem lżejszy tydzień. Nie jest to magiczne słowo z Instagrama. To kalendarz, żeby nie jechać 52 tygodnie na tym samym 3x10 aż staw powie stop.

Training periodization explained

Prosty model na 8-12 tygodni:

How does periodization help muscle growth? Daje świeży bodziec i czas na regenerację. Mięsień rośnie, gdy przebodźcowanie i odpoczynek są w cyklu, nie gdy każdy poniedziałek to "max życie".

To łączy się z progressive overload plan: w bloku dokładasz ciężar albo powtórzenie. Między blokami zmieniasz akcent, nie wyrzucasz przysiadu bo "nuda".

Periodization for beginners

Na start nie potrzebujesz undulating periodization z podręcznika. Potrzebujesz:

Jeśli nie wiesz, ile wycisnąć, weź kalkulator 1RM i pracuj na 65-80%, nie na egzystencjalnym maksimum.

Początkujący i tak rosną na liniowej progresji. Periodyzacja chroni ich przed tym, żeby po 3 miesiącach nie robić 17 serii barków "bo filmik".

Periodization vs no plan

Bez planu nie ma bloków. Jest kaprys. Właśnie dlatego losowe treningi przegrywają - nie ma fali obciążenia. Wpis dlaczego losowe treningi nie działają jest o tym samym problemie od strony motywacji. Tu od strony fizjologii.

Jak to wgrać na swój tydzień

1. Wybierz 3-4 dni (darmowy plan albo plan treningowy).

2. Przez 6 tygodni nie zmieniaj listy ćwiczeń.

3. Dokładaj 2,5 kg albo 1 powt., gdy zrobisz górę zakresu.

4. W 7. tygodniu zetnij objętość o 30-40%.

5. W 8. wróć i oceń, czy przysiad i wyciskanie poszły w górę.

Siła na ławce ma własny wpis: jak zwiększyć siłę w wyciskaniu. Periodyzacja tam to po prostu bloki objętości i intensywności, nie nowa maszyna co piątek.

Chcesz, żeby bloki ułożył trener? Oferta i prowadzenie treningowe.